「コロナ太り」なんていう言葉も出来るほど、生活が一変したことによる体重増加に悩む人が増えました。
在宅勤務により、通勤ラッシュから解放されたのは喜ばしいことだけれど、家から出るのは気分転換のコンビニだけ・・・
毎日何気なく歩いていた分の運動さえもなくなって、家にいる気軽さでついつい間食のおやつに手を伸ばし、仕事中の同僚とのおしゃべり代わりの楽しみは三食の山盛りご飯。
そろそろ薄着の春も近いのに、体は一回り大きくなって、お腹はポッコリ飛び出して。
まずい！ダイエットだ！
と思いついたときにまず試してみる事のひとつが、野菜ばっかりダイエットではないでしょうか。
ご飯やお肉を減らして、野菜ばっかりを食べて過ごすのは、一見健康的で体に良さそうに感じられます。
ですが、野菜ばっかりダイエットには思わぬ落とし穴があったんです。
一体どんな落とし穴が潜んでいるのでしょうか。
野菜でお腹いっぱいにするダイエットは痩せるのか？
ダイエットしたいからと言って、食事制限をして空腹のまま過ごすのは辛いものです。
どうにかお腹を一杯に満たしながら、目指す体重まで落としたいところですよね。
では、野菜でお腹いっぱいにする野菜ダイエットは、本当に痩せるものなのでしょうか。
実は野菜には、「太りやすい野菜」と「痩せやすい野菜」の2種類が存在するんです。
太りやすい野菜は、イモ類・豆類・根菜類！
サツマイモ・ジャガイモ・トウモロコシ・カボチャ・レンコン・人参・玉ねぎ・ひよこ豆など
イモ類、豆類、根菜類などには糖質が多く含まれています。でんぷん質が多く太りやすい野菜の代表です。
これらの野菜は食べるとブドウ糖や果糖などに分解されます。
サツマイモ・ジャガイモ・サトイモなど、「イモ」とつくものはでんぷんを大量に含んでいるので注意が必要です。
また、野菜そのままではなくとも、くず粉や片栗粉はジャガイモのでんぷんを使って作られていますし、くずきりや春雨などもでんぷんが使われてます。
糖質制限をしてダイエットを試みようと、ヘルシーなイメージの春雨でお腹を満たすと、何故か痩せない？おかしいな？なんていう事にもなりかねませんのでご注意ください。
痩せやすい野菜は、葉物野菜全般・きゅうり・トマト！
もやし・菜の花・ほうれん草・小松菜・春菊・チンゲン菜・にら・大葉・トマト・きゅうりなど
葉物が多い印象のこれらの野菜は、低糖質で痩せやすい野菜の代表です。
満腹中枢を刺激して、低カロリーで満足するのにはきゅうりがとても適しています。
きゅうりをしっかりよく噛んで食べることで、満腹感を得られてダイエットにピッタリです。
また、トマトはそれ自体が低カロリーであるだけでなく、トマトジュースを飲むことで血中の中性脂肪の低下や消費エネルギーの増加がみられたという実験結果もあるそうです。
トマトには、肥満改善効果があると考えられています。
痩せやすい野菜を食べれば痩せるのか？
では、でんぷん質や糖質の少ない「痩せやすい野菜」を食べていれば、ダイエットは成功するのでしょうか？
実は一概にそうとは言えないんです。
ドレッシングの油で太る
野菜を気軽に食べるのにとても重宝するのが、ドレッシングですよね。
種類も豊富で、スーパーで棚にずらっと並んでいるとついつい手に取ってしまいます。
でもそのドレッシング、ダイエットのためのカロリー計算にちゃんと入っていますか？
そもそもドレッシングの基本的な作り方は、油と酢を２：１に塩コショウで味付けです。
つまり、半分以上は油で出来ているんです。
野菜そのものにカロリーが少なくても、合わせるドレッシングで油を沢山摂ってしまっていては意味がありません。
ノンオイルドレッシングなら太らないのか？
ダイエットの為にノンオイルドレッシングを使っている人も多いのではないでしょうか。
でも実はそのノンオイルドレッシング、ダイエットには向いてないんです。
ノンオイルドレッシングはその名の通り、油は使っていないのですが、味にコクを出すための糖分が沢山含まれているんです。
そして体の中に入った糖分の使われなかった分は、脂肪として蓄積していくんです。
つまり「太る」というわけです。
炒める、煮る、蒸す。調理法による違いは？
例えば同じ葉物野菜でも、野菜炒めにするなら油を結構使います。
熱々のフライパンに油を熱して、ジャッと短時間で炒めるとシャキシャキと美味しい炒め物が出来ます。
美味しいし、ビタミンの吸収を考えるなら油があった方がいいけれど、今は油は取りたくない！っていう時には、テフロンパンで炒めるのがお勧めです。
さっぱりとした野菜炒めが出来上がります。
また、鍋にしたり、蒸し野菜にするのもお勧めの調理法です。
特に蒸し野菜は、水溶性のビタミンが流れ出しづらく、野菜の栄養を丸ごと摂れる最強の調理法と言えます。
野菜だけを食べていても足りない栄養がある
それでは「太りやすい野菜」「痩せやすい野菜」を意識して食べていれば、野菜ばかりを食べるダイエットはお勧めのダイエット法なのでしょうか。
残念ながら、野菜ばかりを食べるダイエットでは足りない栄養があるんです。
健康的に痩せるためには、栄養不足にならないことが重要です。
栄養不足になってしまうと脂肪をため込みやすくなり、ダイエットのつもりが逆に太ってしまうなんてことにもなりかねません。
痩せたいときほどバランスの良い食事が必要です。
ダイエット中こそタンパク質を摂ろう
食事制限を行って肉や魚を控えたり、野菜ばかりでお腹を満たすようなダイエットを続けていると、筋肉量が減少し基礎代謝が下がってしまいます。
肉や魚、乳製品などのタンパク質には、筋肉の分解を抑える働きがあります。
つまり、タンパク質が不足すると筋肉量が低下しやすくなり、それに伴って基礎代謝が落ち、太りやすい体になってしまうんです。
基礎代謝を上げるためには、筋肉が必要です。
筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、頑張って行っていた食事制限もダイエットも全て台無しになってしまいます。
基礎代謝の話は、こちらも参考にしてください。
➡コロナ太り解消！基礎代謝を上げるならこの３つ！太りにくい体へ
タンパク質不足は様々な病気にかかりやすくなる
タンパク質は、筋肉や骨や爪や髪の毛、血液、臓器などあらゆる体作りに使われる重要な栄養素です。
不足することで、筋力が落ちる・肌や髪のトラブル・疲れやすいなどの症状にもつながりかねません。
また、免疫機能が落ちて抵抗力が弱くなり、様々な病気にかかりやすくなります。
ダイエット中こそ、意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。
一日に必要なタンパク質量ってどれくらい？
一日に必要なタンパク質の量は、成人男性で50ｇ。成人女性で40ｇと言われています。
推奨量は、成人男性で60ｇ。成人女性で50ｇです。
どんな食品にタンパク質は含まれているの？
動物性食品・・・肉類・魚介類・卵類・乳類など
植物性食品・・・豆類・穀類など
あまり難しく考えなくとも、普段の食事に肉や魚などの主菜をとり、副菜に豆腐や納豆を添えるなどで摂取できます。
パン食の時にはハムエッグを添えて、飲み物は牛乳にしてみたり、パンにチーズをのせてみてください。
お酒を飲むときには、おつまみに枝豆とスルメを選びましょう。
おやつにはヨーグルトやあんこ、手をかけたくない日にはサバの水煮缶やコンビニのサラダチキンなどもいいですね。
ダイエット成功のカギは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回る事が必要なので、低カロリーの野菜たちでお腹を上手に満たしながら、タンパク質をしっかり摂取。バランスのいい食事を心がけつつ、毎日の生活に運動を組み込みましょう。