コロナ太り、していませんか？
私はしています。
運動不足にならないように、毎日午前中に２時間くらいは外に出て、歩いたり縄跳びをしたり
運動はしていたんですが、やはりダメでした。
コロナでの自粛期間中に、60％近い人が体重が増加したという調査結果があるそうです。
テレワークなどの自宅勤務により、毎日の通勤で駅までの道を歩くことも、オフィスの中を
歩き回ることもなくなり運動不足に陥ったり、
休業要請で職場自体が休業に入り、家にずっと籠りっぱなし、
なんていう方も多かったのではないでしょうか。
さらに、遊びに行くわけにもいかないので、楽しみは毎食の食事だけ。
3食しっかりと、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
目次
運動量の減少で余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されていた！
食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費するエネルギーのバランスを保つことが、
健康の為に重要です。
3食しっかり食べるけど運動量が減っていると、食事から摂取したエネルギーが消費エネルギーを
上回り、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。
運動不足によるマイナス面は、『体重増加』だけではないんです。
糖尿病や高血圧症などの生活習慣病に陥る危険すらもあるんです。
筋力が衰えることにより、寝たきりになってしまう老人もいます。
太りにくい体へ近づくカギは、基礎代謝だった！
基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギー、すなわち、体温を保つためや、
心臓を動かす、呼吸をするなどで消費されるエネルギーの事です。
基礎代謝は、一日に消費される総カロリーの内６０～７０％をしめると言われています。
残りの２０～３０％ほどが、運動などで消費されるエネルギー、
１０％ほどが、消化・吸収に使われるエネルギーです。
つまり、基礎代謝が高いほど、エネルギーの消費が活発に行われ脂肪が燃焼、太りにくい身体に
なるというわけです。
ダイエットを考えている人は、基礎代謝を高めて、消費カロリーを増やしていくことが大切です。
基礎代謝を高める方法
１・まずは何より筋肉をつける
筋肉は大きく分けて２つに分かれます。
内臓や心臓を動かす筋肉と、体を動かすための骨格筋です。
ダイエットには、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを消費している骨格筋を増やすことが
重要です。
そして、骨格筋を増やすには、筋トレが有効です。
筋トレの効果的なタイミング
筋トレに最適な時間は、夕方の１６時～１８時ころです。
食事の直後は、消化を妨げてしまうので避けましょう。
就寝３時間前からは、眠りの質が悪くなってしまうので避けましょう。
生活スタイルは人それぞれなので、上記を参考に、無理なく続けられる時間を見つけて、
三日坊主にならないことが大切です。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
①腹筋・・・・仰向けに寝て、膝を９０度曲げる
頭を両手で支えながら、頭→首→肩→背中の順番に起こす
腰は床につけたままで、数秒キープ
ゆっくり戻す
はじめは１０回×２セットでＯＫ。続ける事が重要です。
②スクワット・・肩幅に足を開く
両手はまっすぐ前に伸ばす
太ももと地面が平行になるまでゆっくりお尻を下げる
膝を伸ばし切らないところまでゆっくり戻る
※膝が足の先から出ないように注意
１０回×２セットからで、なれたら増やしていきましょう。
２・上質な眠りにより、自律神経を整える
自律神経が乱れていると、副交感神経が優位になって眠るはずの時間に、交感神経が活発になって
眠れない。などの不具合が起こります。
すると、眠りの質が悪くなり、朝起きても疲れが取れていないので、身体を動かすことが面倒臭くなり活動代謝が減ります。
身体を動かさないので血行が悪くなり、身体も冷えてきて、基礎代謝が落ちてしまいます。
悪循環に陥り、どんどん痩せにくい身体になってしまうのです。
つまり、自律神経を整えることは、ダイエットにも非常に重要なポイントと言えるのです。
朝一杯の水を飲む
朝起きたら、コップ一杯の水をごくごくと飲みましょう。
朝は、これから活動をするぞと、交感神経が優位になり、副交感神経が低下していきます。
しかし、胃腸を支配している副交感神経が低下しすぎて、自律神経が乱れることがあります。
朝一杯の水を胃の中に入れることで胃腸を刺激、乱れを防ぐことが出来ます。
さらには、眠っていた腸を起こすことによる便秘解消効果や、
生理痛の軽減などにも効果を発揮します。
ヨガとストレッチ
ヨガは、呼吸を大切にしています。
交感神経をしずめて、副交感神経を活性化させる腹式呼吸を行うことで、筋肉や神経の緊張を
和らげていきます。
この呼吸法が、自律神経の乱れに効果的です。
また、自律神経を整えるために行うストレッチは、ゆっくりと時間をかけて行うことがポイントです。
身体を伸ばしたら、そのまま３０秒キープ。またゆっくりと戻していくといった具合です。
腸に刺激を与えたり、血流を促してくれる効果もあります。
どちらも、ゆっくりとした深い呼吸が大切です。
ヨガについては、こちらも参考にしてください。
夜はシャワーだけでなく、ぬるめのお湯で入浴を
朝にシャワーを浴びることは、交感神経を活性化させる効果があるので、目を覚ましたいときには
有効です。
しかし、自律神経を整えて良質な睡眠を得たいのであれば、夜はシャワーではなくお風呂に
入りましょう。
みぞおちまで浴槽につかる半身浴では、足の静脈から心臓へ戻る血液の量が増え、血行が良くなり、
疲労回復が早まります。
３７～３９度のぬるめのお湯に、１０分以上ゆっくりつかります。
血流がよくなり、体温も適度に上がり、眠りにつく準備ができます。
逆に４２度以上の熱すぎるお風呂に入ると、交感神経を刺激して、心拍数が増え、血圧も上昇、健康にかなりのリスクがあります。
３・食べ物を見直すことで体も変わる
タンパク質を取ろう
人間の体は、筋肉・臓器・血液・骨・皮膚・髪などからできています。
体の６０％は水分ですが、それを除くと主成分はタンパク質です。
筋肉や臓器などがきちんと働くために必要な、酵素やホルモンも、タンパク質からできています。
筋肉の維持と増加の為に、一日に必要なたんぱく質量は体重１kgに対し1.0～1.2グラムと言われて
います。
筋肉は、水分を除くと80％がタンパク質です。
そして筋肉の材料であるタンパク質を、人は食べ物から取っています。
しかし一度に大量にとっても効果的に活用されず、3度の食事でこまめに摂取し続ける事が重要です。
肉類・魚類・卵・チーズや牛乳などの乳製品・豆腐や納豆などの大豆製品があります。
体の温まる食べ物を取ろう
冷たいものを食べると、内臓が冷えて働きが悪くなり基礎代謝が低下したり、体温が下がって
しまいます。
朝から冷たいヨーグルトを食べるより、ご飯と温かいみそ汁に、
仕事中のアイスコーヒーをホットコーヒーに変更、
など、体を冷やすものは、極力温かいものや常温のものにしたほうがよさそうです。
いかがでしたか？
基礎代謝を見直すことは、ダイエットにとても有効な事だとわかっていただけましたでしょうか。
筋肉をつけたり、自律神経のバランスを良くすること、食事を見直す事は、ダイエットだけでなく、
健康にも非常に有効です。
健康でいることは、日々の暮らしを豊かにすることにもつながります。
笑顔で穏やかな毎日を楽しみながら、理想の体型を目指していきましょう。
