無心で歩いているうちに、頭の中にもやもやと漂っていたものが、クリアになっていく感じが好き。
適度に体を動かすことで得られる爽快感。
流れていく景色を眺めながら過ごす時間の心地よさ。
歩くことのメリットは数え上げたらきりがありません。
ただ歩くだけでも勿論得るものは沢山ありますが、どうせなら健康にも効果のある歩き方を
してみるというのはいかがでしょう。
目次
歩くだけでは得られない！ウォーキングを始めましょう
歩くことの健康効果については、昔からよく言われてきました。
『一日一万歩歩くことが健康に良い』と言われてきましたが、実はこれ、ただ歩くだけではあまり
大きな効果は得られないという事がわかってきたんです。
血圧や血行に多少の効果はあるものの、年齢とともに減っていく筋肉量を維持することが出来ないのです。
歩くことによって得られる効果として、『気分を向上させる』があります。
それはそれで、とても素晴らしいものです。
でも健康効果を得たいのであれば、ウォーキングを始めましょう。
ウォーキングは、正しい姿勢が重要です
ウォーキングを始めるときには、正しい姿勢であることが大切です。
猫背や首が前に飛び出す、反り腰などの間違った姿勢で始めてしまうと、健康効果を得るどころか、
体を痛めることになりかねません。
①背筋を伸ばして、頭のてっぺんから一本の糸で吊り下げられている自分をイメージしてください。
②頭、お尻、背中、ふくらはぎを一直線にします。
わかりずらい時には、壁を背にしてやってみるとわかりやすいかもしれません。
この時、腰をそりすぎないように気を付けてください。
③肩が内側に入らないように気を付けて、胸を張ってください。
④お尻をきゅっと引き締めます。
⑤お腹を引っ込めます。
★お尻とお腹を引っ込めることで、上半身もシャキッと背中が伸びます。
★顎を軽く引いて、視線は遠くを見定めましょう。うつむかないで。
いままで姿勢が悪かった人は、はじめはこの姿勢を維持するだけでも疲れてしまうかもしれません。
しかし、この姿勢で過ごすだけでも体が整って、お腹引き締め効果などの嬉しい効果が表れて
くるはずです。
慣れるまでは、ゆっくりでもいいので、この姿勢を維持することに重点を置きましょう。
広めの歩幅と早めの速度、ウォーキングでの正しい歩き方
ウォーキングでの正しい足の裏の使い方
①まずはかかとで着地
②小指の付け根→親指の付け根の順で重心を移動させ、
③親指の付け根で踏み込む
ウォーキングでの正しい歩き方
肩の力を抜きましょう。
ウォーキングではリズムよく歩くためにも、うでを振りながら歩きます。
ひじを曲げ、うでは前に振らず、後ろに引くイメージで。
かかとで着地し、つま先で蹴りだして歩きますが、このときヒザを必ず伸ばしましょう。
歩幅は広く、速度は速く
ウォーキングでは、普段歩く時よりも少しスピードを上げて歩きます。
歩幅は、普段よりも広めにとります。
慣れないウォーキングで足が疲れてきたときには、うでの振り方を少し強くして、足が動きやすく
なるようにしてあげてください。
エネルギー消費量を出来るだけ高くしたい人は、時速７㎞で歩くことをお勧めします。
時速７㎞は、どんどんスピードを上げていったときに、ぎりぎり走り出さないくらいの速さです。
このスピードで歩くと、夏ならば汗だくになりますし、２０分も歩けば結構疲れます。
人間の歩行速度は一般的に、時速４～５㎞だと言われていますから、時速７㎞はかなりのスピード
です。
ウォーキングでの正しい呼吸法
ウォーキングは有酸素運動です。
スムーズな呼吸で、全身に酸素を送り込むことにより、心肺機能を高める効果が期待できます。
ただし、呼吸に意識をとられて歩くリズムや姿勢が悪くなってしまっては意味がありません。
まずは正しい姿勢とリズムを覚えて、そのあとで呼吸を意識していきましょう。
普通のウォーキングの場合
４歩で一呼吸。
吸う→吸う→吐く→吐くを一歩ずつ順番に繰り返します。
エクササイズウォーキングの場合
１時間に５キロ以上を目安にした、速い速度のウォーキングです。
８歩で一呼吸
吸う→吸う→吸う→吸う→吐く→吐く→吐く→吐くを一歩ずつ順番に繰り返します。
★吸う事よりも、吐くことを意識してください。
吐くことで二酸化炭素が排出され、肺に空気がなくなれば、次は自然と酸素を吸い込みます。
ウォーキングの種類と時間
ウォーキングは人によって、健康の為やダイエット、筋肉をつけたいなど様々な目的があるでしょう。
ウィークデーウォーキング
●毎日の生活の中にウォーキングを取り入れて、毎日こつこつ行うタイプ
●３０分から１時間程度行います。
エクササイズウォーキング
●１時間に５㎞程度の速い速度で歩きます。
●３０分から１時間程度行います。
●個人差はありますが、脈拍が軽く上がって、汗ばむくらいのペースで歩きます。
ダイエットだけじゃない！ウォーキングで得られる健康効果
動脈や毛細血管が太くなり、血流がよくなります。それにより、血管自体の硬化も防ぎます。
心肺機能が高まります。
血管の中にコレステロールが付着するのを防ぎます。
筋肉を鍛えることで、インスリンの分泌がよくなり糖尿病に効果的。
肥満予防、生活習慣病予防にもつながります。
骨に適度な負荷がかかり、骨粗しょう症の予防になります。
酸素を多く取り込むことで、全身の血流、また脳の血流もよくなり、脳の働きが活発になります。
そしてもちろん、ウォーキングは有酸素運動ですから、皮下脂肪や内臓脂肪を燃やして、
ダイエット効果、シェイプアップ効果も期待できるんです。
★基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい人は、こちらも参考にしてください。
水分補給を忘れずに
ウォーキングは誰もが手軽に始められるうえに、体へもいい影響が沢山あります。
ですが水分摂取を忘れて歩き出してしまっては、健康どころか、体に危険が及びます。
１５分から２０分に一回程度、水分を忘れずに補給しましょう。
